Pero incluso si llegas de golpe al país de los sueños, es muy probable que el exceso de alcohol signifique una noche de sueño irregular. Eso es porque el alcohol interrumpe lo que se conoce como la arquitectura del sueño, las fases normales de sueño más profundo y ligero por las que pasamos cada noche. Una noche de bebida puede “fragmentar” o interrumpir estos patrones, dicen los expertos, y es posible que te despiertes varias veces mientras rebotas en las etapas habituales del sueño.

“Pagas por eso en la segunda mitad de la noche”, dijo Jennifer Martin, psicóloga y profesora de Medicina en la Universidad de California, campus Los Ángeles. El alcohol es “inicialmente un sedante, pero a medida que se metaboliza, es muy activador”.

Esto es lo que pasa: en la primera mitad de la noche, cuando los niveles bastante altos de alcohol aún circulan por el torrente sanguíneo, es probable que duermas profundamente y sin soñar. Esto ocurre por una razón, en el cerebro, el alcohol actúa sobre el ácido gamma-aminobutírico (GABA, por su sigla en inglés) que es un neurotransmisor que inhibe los impulsos entre las células nerviosas y tiene un efecto calmante. El alcohol también puede suprimir el movimiento rápido de los ojos, o el sueño REM, que es cuando suceden la mayoría de los sueños.

Más tarde en la noche, a medida que bajan los niveles de alcohol, tu cerebro se acelera. Tu cuerpo puede dar vueltas y vueltas a medida que experimenta una excitación de rebote. “A medida que los niveles disminuyen, tendrás más problemas con la fragmentación”, explicó Nisha Aurora, miembro de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Probablemente también tendrás sueños más vívidos o estresantes y, como el sueño irregular significa que te despiertas con más frecuencia, es más probable que los recuerdes.

El alcohol también es un diurético, una sustancia que aumenta la producción de orina, lo que significa que es posible que te despiertes para ir al baño. “Vas a tener que orinar con más frecuencia”, aseguró Bhanu Prakash Kolla, médico y profesor asociado de Psiquiatría y consultor del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. “Las cantidades moderadas de alcohol, especialmente en vino y licores, tienen un efecto diurético temprano, sobre todo en los ancianos”, agregó. No está claro si las ganas de orinar te despiertan o si solo estás más en sintonía con tu cuerpo en la segunda mitad de la noche porque duermes de manera irregular.

Las personas también pueden roncar más después de beber. El alcohol es un relajante muscular y actúa sobre los músculos de las vías respiratorias superiores, interrumpiendo el proceso habitual de respiración. Beber puede ser particularmente peligroso para las personas con apnea del sueño, que se despiertan muchas veces durante la noche debido a que sus vías respiratorias colapsan por momentos.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la bebida afectará tu sueño, sin importar tu edad o sexo. Y como el alcohol deprime el sistema nervioso central, los expertos advierten contra su uso con somníferos como Ambien, Tylenol PM, Benadryl o incluso suplementos como la melatonina.

“El alcohol es un sedante”, dijo Ilene M. Rosen, doctora en medicina del sueño y profesora asociada de Medicina en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. “Yo no usaría ningún hipnótico sedante, ya sea de venta libre o no, cuando bebo alcohol”.

Algunas personas beben más cerca de la hora de acostarse para ayudarse a conciliar el sueño. Pero eso puede iniciar un ciclo peligroso de sueño más fragmentado, seguido de una ingesta de alcohol más intensa. “Veo a muchas personas que se automedican con alcohol para el insomnio, lo que definitivamente no es una buena práctica”, dijo Sabra Abbott, médico y profesora asistente de Neurología en Medicina del Sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Beber de forma sostenida por la noche puede establecer patrones preocupantes que pueden persistir incluso después de que las personas hayan dejado de beber, según explica Abbott y otros expertos.

Para ayudar a evaluar cómo el alcohol puede estar afectando tu sueño, los expertos recomiendan un periodo de reinicio sin alcohol, o lo que Martin llamó “vacaciones del alcohol”, que dure al menos dos semanas. “Puede ser muy revelador apreciar cuánto afecta el alcohol al sueño”, dijo. Muchas personas que piensan que tienen insomnio, dijo, quizá estén bebiendo demasiado o demasiado cerca de la hora de acostarse.

“Resulta que, si no beben, duermen mucho mejor”, aseguró Martin, quien también es vocera de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Después de las “vacaciones”, dijo, “pueden tomar una decisión más informada sobre cuánto y con qué frecuencia consumen alcohol”.

Los expertos también sugieren crear una zona de amortiguamiento de al menos unas pocas horas entre beber y acostarse. Una copa por la noche no te hace bien. “Probablemente esté bien tomar una copa de vino durante la cena cuatro horas antes de acostarse”, dijo Abbott. O tal vez deberías limitar tu bebida a la hora feliz o al momento del plato de aperitivo.

El alcohol también puede alterar tu rutina matutina. “Las personas a veces recurren a estimulantes” como la cafeína y beber café hasta bien entrada la tarde, aseguró Armeen Poor, médico pulmonar y de cuidados intensivos en el Metropolitan Hospital Center de Nueva York y profesor asistente clínico de Medicina en el New York Medical College.

“Eso hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche”, explicó. “Y luego necesitas más de ese sedante y luego solo sigue y sigue este ciclo sin cesar”.