Su valor nutricional es incomparable: tienen un bajo contenido de agua y son ricas en ácido alfalinoleico y ácidos grasos Omega 3 y 6. También son una fuente natural de proteínas de alta calidad y fibra, vitaminas, fitosteroles, aminoácidos esenciales, como la arginina, y minerales.

Todos los tipos de nueces constituyen una parte importante de una dieta saludable y de alimentos integrales. Pero una nueva investigación muestra que pueden ser especialmente beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2.

Un estudio reciente publicado en Circulation Research encontró un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte en personas con diabetes tipo 2 que comían nueces.

Esas personas “Mostraron una reducción significativa en los factores de riesgo cardiovascular entre los diabéticos que comen al menos 5 porciones de nueces a la semana” dice la Dra. Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, quien no participó en el estudio. “El tamaño de la porción era de aproximadamente una onza (28 gr), que es exactamente lo que recomendamos”.

El estudio involucró a 16,217 hombres y mujeres con diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que las personas que comían nueces comunes como las de castilla, almendras, nueces de Brasil, avellanas y pistachos obtuvieron el mayor beneficio en términos de reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, así como el riesgo general de muerte.

Hay varias clases de nueces: de castilla o común, de macadamia, nuez de Brasil, anacardo o nuez de la India, pecanas, almendras y pistachos.

Todas las nueces tienen ácidos grasos monoinsaturados, proteínas y fibra y son bajas en carbohidratos. Esto significa que ayudan a llenarnos mientras mantenemos bajo el nivel de azúcar en la sangre, dice Zumpano.

Añade que si las personas comen nueces en lugar de un bocadillo rico en carbohidratos o lleno de grasa cuando tienen hambre, pueden mantener sus niveles de glucosa (azúcar en sangre) bajo control.

“La ingesta regular de nueces te da tanta saciedad, plenitud y densidad de nutrientes que no buscarás otros bocadillos para saciarte, por lo tanto, ayudan a controlar mejor tus niveles de azúcar en la sangre y tu perfil de colesterol” agrega Zumpano.

Las nueces también han demostrado mejorar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo, ayudando a prevenir las enfermedades cardíacas.

Zumpano sugiere consumir 3 porciones de nueces cada semana. Un tamaño de porción es una onza, o aproximadamente la cantidad que cabría en la palma de la mano.

Según informa la Clínica Mayo, además de tener muchas proteínas, las nueces contienen algunas de estas sustancias que son saludables:

• Grasas insaturadas. No se sabe con claridad por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos —tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas— bajan los niveles altos de colesterol y ayudan a controlar la diabetes.

• Ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en diversos tipos de pescados, pero muchos frutos secos como la nuez, también tienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3.

• Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra. La fibra te satisface, por eso comes menos. Además, juega un papel importante en la prevención de la diabetes de tipo 2.

• Vitamina E. La vitamina E podría ayudar a detener la formación de placas en las arterias, las cuales pueden estrecharlas.

• Esteroles vegetales. Los frutos secos contienen esteroles vegetales, sustancias protectoras de la salud.

Consejo: Hasta el 80% de un fruto seco es grasa. A pesar de que la mayor parte de esa grasa es saludable, suma muchas calorías. Por eso debes comerlos con moderación.

Lo ideal es que utilices las nueces como un sustituto de las grasas saturadas como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.