En la mayoría de los casos, el ejercitar durante el embarazo es seguro e incluso recomendado.

Y es que como explica la Dra. Jennifer Aguayo, especializada en ginecobstetricia y vinculada a Kaiser Permanente Los Angeles, el hacer ejercicio durante el embarazo “puede ayudar a la futura madre a mantener la fortaleza muscular, evitar el aumento de peso excesivo, disminuir el riesgo de ciertas complicaciones relacionadas con el embarazo (como la diabetes gestacional, la preeclampsia y la cesárea) y librarse de quedar con libras de más no deseadas después del nacimiento del bebé”.

Además, puede reducir los efectos de algunas de las molestias comunes del embarazo, como el dolor de espalda y la fatiga, y ayudar a desarrollar la resistencia necesaria para el trabajo de parto y el alumbramiento.

“Durante el embarazo, los músculos de la parte inferior del abdomen y la espalda, así como los ubicados alrededor del canal de parto sufren una gran tensión y el ejercicio moderado ayuda a reducir los dolores que se producen en estas zonas, al igual que el estreñimiento que es común en la embarazada.  También puede mejorar la circulación y prevenir o minimizar la hinchazón y prepara el cuerpo para el parto”, precisa la experta.

Mejorar la energía y el estado de ánimo son otros de los beneficios evidentes del ejercicio en la mujer embarazada.

Quiénes pueden o no ejercitar

Las mujeres que estaban físicamente activas antes de quedar embarazadas generalmente pueden seguir su rutina de ejercicios, aunque quizás no con el mismo nivel de intensidad dependiendo de las recomendaciones que les den sus obstetras sobre lo que pueden o no hacer en cada etapa de la gestación,  si presentan complicaciones y no se sienten incómodas al ejercitar.

Mientras que a aquellas que no acostumbran el ejercitarse, su profesional de la salud le aconsejará seguir un programa de ejercicio moderado, de no presentar ninguna complicación.

La intensidad del ejercicio varia de acuerdo con el trimestre de la gestación.

El grado de intensidad según el trimestre

Antes de continuar con la rutina de ejercicios o empezar para ayudar al estado gestacional, La Dra. Aguayo dice que es importante consultar previamente con el obstetra.

“Durante el primer trimestre, las mujeres embarazadas pueden continuar con su rutina de ejercicios siempre que tengan un embarazo normal.  Durante el segundo y tercer trimestre, la mayoría tendrá que variar su rutina un poco”, precisa la ginecobstetra y ofrece a continuación algunos consejos para un entrenamiento seguro.

Para prevenir el agotamiento y sobrecalentamiento corporal

Permanecer en la sombra el mayor rato posible cuando se ejercita al aire libre.

Evitar el ejercicio físico entre las 10 am a 4 pm cuando el sol está más fuerte.

No excederse en cualquiera de las actividades físicas que se hagan.

Escuchar los mensajes del cuerpo y descansar cuando dice que está cansado.

Evitar la deshidratación tomando suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

Comer bien para prevenir que se baje el azúcar cuando se está ejercitando.

Evitar el sobrecalentamiento del cuerpo.

Hacer ejercicio en el interior, preferiblemente en un espacio con aire acondicionado.

Evitar los deportes de alto riesgo y contacto, así como cualquier actividad donde haya riesgo de caerse o de recibir un golpe en el abdomen.

Usar ropa transpirable, que sea cómoda y de tejidos naturales para evitar el sobrecalentamiento.

 Aplicar paños humedecidos con agua fría en el cuello o frente para ayudar a bajar la temperatura corporal y reducir el sudor.

Para lidiar con la hinchazón

Evitar estar sentada o parada por largos periodos de tiempo.

Elevar las piernas por encima del nivel del corazón, utilizando 2 o 3 almohadas o la parte posterior del cojín del sofá.

Usar zapatos cómodos, evitando los tacones altos si es posible y no usar ropa apretada.

Reducir el sodio (sal) en la dieta y no agregarle sal adicional a las comidas.

No bañarse con agua muy caliente y remojar los pies hinchados en un balde con agua y sales de Epsom, así como aplicar compresas frías en las áreas.

Nadar. “El dar unas cuantas vueltas a la piscina ayuda a incrementar la circulación y al mismo tiempo a reducir la presión de los pies”, explica la Dra. Aguayo.

La natación es uno de los ejercicios recomendados para las embarazadas que no presentan ningún tipo de complicación gestacional.

Ejercicios recomendados

La Dra. Jennifer Aguayo enumera a continuación algunos de los ejercicios más recomendados para las embarazadas:

Caminar.- Es un ejercicio seguro y fácil para la mayoría de las mujeres desde el momento que descubren estar embarazadas hasta las últimas semanas.

Natación y aeróbicos en el agua.- Ambas actividades no son agresivas para las articulaciones y proporcionan una sensación de ligereza, algo especialmente bienvenido en los últimos meses del embarazo.

Estiramiento y yoga.- El estiramiento ayuda a alivia el dolor de espalda y mantener la flexibilidad, mientras que el yoga puede ayudar a lidiar mejor con el estrés cotidiano.

Baile de bajo impacto y aeróbicos.- “El moverse al ritmo de música es divertido y promueve el ejercicio. Pero la embarazada debe tener cuidado al hacer movimientos que requieren equilibrio, saltos, patadas y rebotes”, resalta la Dra. Aguayo.

Las embarazadas son más susceptibles a padecer de enfermedades causadas por el calor, como son la deshidratación, el agotamiento por calor y el golpe de calor. 

Los efectos del calor en la embarazada

La temperatura del cuerpo de las mujeres embarazadas aumenta naturalmente durante el embarazo debido a cambios metabólicos que suceden a consecuencia de los cambios hormonales.

Por eso pueden ser más susceptibles de padecer a enfermedades causadas por el calor, como son la deshidratación, el agotamiento y el golpe de calor. Y para prevenir estas afecciones debe tomar a diario suficiente agua.

“[Las mujeres embarazadas] también son más susceptibles a padecer de hinchazón o edema durante el verano.  El calor puede causar la dilatación temporal de los vasos sanguíneos, pero el cuerpo sobrecalentado puede tener problemas para llevar toda la sangre de las extremidades de regreso al corazón, debido al aumento del volumen de sangre que ocurre en el embarazo y la presión que el utero o la matriz pone sobre las venas en estas extremidades”, precisa la Dra. Jennifer Aguayo.

Se estima que el 75% de las mujeres embarazadas desarrollan edema en el embarazo.