¿Cuántas comidas al día hay que realizar? Puede que hayas leído que lo más recomendable es hacer cinco, pero quizás te sorprendas si te decimos que lo más sano, fisiológicamente hablando, sea hacer tan sólo dos. Y es que muchos estudios, como el llevado a cabo por la Universidad de California, han concluido que ingerir comida dos veces al día, mientras se ayuna el resto de la jornada, reporta muchos beneficios al cuerpo humano.
A este tipo de alimentación se le denomina dieta del ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente, aunque los más conocidos son el ayuno 16/8, ayuno 24, ayuno 48 y ayuno 5:2, siendo el primero el más practicado y el más fácil de llevar a cabo por "principiantes". El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, que si por ejemplo realizamos la primera comida a las 13:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras calorías diarias entre las 13:00h y las 21:00h. Al día siguiente, volveríamos a comer tras 16 horas desde la última comida, es decir, a las 13:00h de nuevo. ¿Parece fácil de seguir, no?
Por supuesto, en los períodos en los que está permitido comer, la alimentación debe de ser lo más equilibrada y saludable posible, para que al cuerpo no le falten nutrientes: carne, pescado, pasta, verduras, frutas o legumbres están permitidas, pero no así la comida rápida, la comida procesada, los dulces o los refrigerios azucarados. ¡Asegúrate de que algunos de estos alimentos no falten en tu despensa!
Beneficios de la dieta del ayuno
El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, y es una estrategia de alimentación con la que no se pasa hambre, se pierde grasa, se eliminan toxinas y se gana masa muscular, entre otras cosas:
- Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel celular. Ayunar de forma intermitente depura las mitocondrias de las células, las últimas responsables de generar energía a partir de los alimentos.
- ?Ayuda a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos.
- En caso de cáncer, ayuda a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
- Ayuda a mejorar el funcionamiento del páncreas, la sensibilidad a la insulina y mejora el uso de la glucosa como energía.
- Protege de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la capacidad de autocontrol, ya que normaliza los niveles de ghrelina, también conocida como la “hormona del hambre”.
El protocolo Lean Gains, el más recomendable para las mujeres
Si estás acostumbrada a comer muchas veces al día (cinco o más) y quieres intentar realizar un ayuno intermitente deberás tomártelo con calma. De hecho, lo más apropiado y aconsejable para las mujeres es realizar un ayuno 14/10, (variante del 16/8 y conocido como Protocolo Lean Gains), es decir, ayunar 14 horas y comer 10.
Comienza por reducir las comidas diarias a tres (desayuno, comida y cena), y cuando te hayas acostumbrado, intenta reducir las calorías y el volumen del desayuno hasta que sientas que puedes sobrevivir sin él. Cuando hayas llegado a ese punto, te será bastante fácil realizar sólo dos comidas al día, que deberás espaciar en 10 horas.
El protocolo Lean Gains, como es más equilibrado, también permite hacer deporte sin riesgo, siempre que se tomen un 20% más de calorías en los días de entrenamiento (aumentando el consumo de carbohidratos) y un 20% menos de ellas en los días de descanso (reduciendo los carbohidratos). Lo más recomendable es hacer ejercicios de fuerza tres veces por semana, y consumir, en general, bastantes proteínas (3 gramos por kilo de peso), ya que son muy saciantes y proporcionan a los músculos toda la fuerza que necesitan para funcionar y desarrollarse.